הקדמה:
אתה יושב לך במשרד מולך הישנוני הזה ומן העבר השני הפקיד הנמרץ שאף בסופו של יום עוד כוחו במותניו ואינו יודע לאות מה היא.
אז אתה שואל את עצמך וכל כך למה?
אני מביט באמא שלי ספורטאית כל חייה ובכל זאת שלושה ניתוחים בירך שמאל ואחד בימין
אז אני שואל את עצמי כל כך למה?
מה קרה ששמוליק לא יכול להרים את ידו מעבר לגובה הכתף וליצחק נתפס הגב כל שני ושלישי?
תלמידה אחת שאלה אותי פעם מדוע אני מתמידה בביצוע יומיומי של כפיפות בטן בכמות סבירה והבטן לא יורדת.
עניתי לה שגם אם תעשה חמש מאות פעם ביום הבטן לא תרד.
ואני שואל אתכם מדוע? ומה הפעילות הרצויה שתבטיח בוודאות הורדת הבטן.
ממציא הג'וגינג מת בזמן ריצה ואלו צ'רצ'יל שהיה מעשן הגיע לגיל שיבה מופלג
מדוע?
לשאלות אלו ואחרות ישנן תשובות.
מחקרים שנעשו בשנים האחרונות משנים דפוסי מחשבה וידע משנים קודמות ומצעידים את תרבות הגוף אל נתיבי פעילות נכונים יותר יעילים יותר.
מניסיוני כמדריך לפעילות אירובית מזה למעלה מארבעים שנה, אני יכול לומר בוודאות שחלה התקדמות די מהירה הן בתפיסה והן במכשור העזר שהולך ומתפתח לובש צורה ופושט צורה. המח האנושי ממציא לנו פטנטים ומחפש דרכים חדשות וטובות לספק את הדרישה ההולכת וגוברת לפעילות גופנית בכל הגילאים בכל שכבות העם.
עיצמו לרגע עיניים ונסו להסביר לעצמכם "אירובי " מה הוא או פעילות אירובית מה משמעה?
ובכן, אמרתם: "סיבולת לב ריאה". אך האם יודעים אתם מה המשמעות באמירה זו?
רישמו לפניכם את התשובה ולאחר מכן ראו את ההגדרה הנכונה בהמשך.
"כושר גופני." כיצד הייתם מגדירים מושג זה?
את הפינה הקטנה הזאת אביא בפניכם מידי שבוע ביום חמישי, נדון בכושר הגופני מרכיביו
חשיבותו פעילויות שונות ותרגילים ומאחר ונושא התזונה משלים לעניין הכושר מובן שנתייחס גם לכך.
לסיכום שתי הגדרות חשובות בסיסיות להמשך.
אירובי: הגברת ניצול החמצן בגוף.
פעילות אירובית: פעילות אירובית היא זו שמשפרת ומגבירה את ניצול החמצן בגוף בעזרת השרירים הגדולים שבגוף המופעלים בעוצמה, תדירות וזמן מתאימים. (שיפור יכולת הריאות
והלב לעמוד בלחץ).
הגדרת הכושר הגופני: יכולת הגוף לתפקד ולעמוד בדרישות המוטלות עליו בחיי יום יום ולבצע אותם ללא עייפות מסוימת עם רזרבות.
ולסיום, נתון מעניין לידיעת כל אלו שטרם החלו בפעילות גופנית:
שומן בגוף מומלץ: לגבר 17% - 15% ממוצע בארץ: 27% - 22%
לאשה 22% - 20% ממוצע בארץ: 35% - 30%
עודף שומן, נו, זה ברור למה להזכיר את הצרות? נתחיל ממחר לראות את הטובות
אז אף פעם לא מאוחר להתחיל ולדאוג לעצמנו ויפה שעה אחת קודם.
התעמלות מבוקרת.
יש מה שנקרא חוב החמצן אולי נדבר על זה אי שהוא בזמנים, אך להפעם אני מעוניין לתת שתי תשובות על שאלות פתוחות
אז ככה:
נשאלה השאלה מדוע ממציא הג'וגינג נפטר, למרבה האירוניה, דווקא בעת ריצה ואלו צ'רצ'יל בעל הסיגר הנצחי שלא עסק בספורט אירובי הגיע עד לגיל מופלג.
התשובה פשוטה ואני מביא גאולה לעולם כשאומר דברים ששמעתי ממורתי דבי: "יש מי שנולד יהלום ויש מי שנולד אבן רגילה או טובה. מאחר ואין אנו יודעים לאיזו קטגוריה אנו שייכים חשוב, למען בריאותנו, שנעסוק בספורט שהרי מה שבטוח בטוח".
שאלה אחרת:מדוע אמי שהיתה ספורטאית כל חייה הגיעה בסופו של דבר למצב של שלושה ניתוחים בחיבור בין עצם האגן למפרק הירך
ובכן:
הפעילות שלנו עוסקת בארבעה תחומים עיקריים כושר אירובי, עיצוב גוף, יחס שריר שומן וגמישות מפרקים. על התחום האחרון הזה אמי לא עבדה.
בנקודה זו חשוב לציין שהרקמה היחידה בגוף הנהרסת ונשחקת כפונקציה של גיל היא הסחוס. על כך לא נתנה דעתה.
מסקנה: תרגילי גמישות חשובים מאוד לבריאות מפרקים. זו השקעה לטווח ארוך!
עם זאת מי שיעבוד על המפרקים כל חייו סביר מאוד שלא רק שיאט את קצב ההזדקנות של הרקמות אלא גם הסחוס ישמור על איכותו והמפרקים לא יינזקו.
פינת התרגיל הקטן:
והפעם תרגול עיניים לחיזוק שרירי מיקוד הראיה.
הנה תרגיל ראשון שחשוב דווקא לנו מכוּרי הפורומים עכברי האינטרנט הרוצחים את עיניים במו עיניהם יום יום שעה שעה בלא רחם.
עיניים:
מדי שעה לערך של עבודה מול מחשב. הפנו ראש לאחור ובחרו לעצמכם נקודה מסוימת מנגד הסתכלו עליה לרגע עִצמו עיניים והחזירו ראשכם לפנים. עתה,
כאשר עינכם עצומות ציירו לכם צורה של שמונה הפוך או סימן אין סוף, כך במשך חצי דקה. החזירו ראש לאחור בערך אל אותה הנקודה שבחרתם ופקחו עיניים. הנקודה תראה ברורה יותר.
כך עשו גם לצד השני.
הפעילות הזאת טובה לשריר האחראי על חדות ומרכוז הראיה. הפעולה מרפה וטובה לשרירי העין.
חשיבות ההתעמלות המבוקרת: (עוד שתי דקות של קריאה לא יזיקו ובאמת שזה חשוב אנא קראו )
לא לא! אל תגידו, אני אגיד לכם. אתם בודאי אומרים לעצמכם מה הטרחן הזה בא להגיד לנו דברים שיצאו לנו כבר מכל החורים מה זה מכל החורים מהאם אמו של החורים.
אז זה לא כך. ת'שמעו מה אני אומר לכם: עד היום אמרו שאסור להתכופף ממצב עמידה ולהגיע עם ידיים לרצפה. פשוט כך אמרו: אסור! תכניסו לכם היטב לראש שפעולה זו מזיקה ואסורה. אז אני אומר לכם בוודאות אומר שזה נכון! אך האם יודעים אתם מדוע?
את המדוע הזה שאולי לא ידעתם אומר לכם.
תראו, מה בעצם הכוונה בירידה שכזאת? נו טוב זה פשוט מתיחת ההמסטרינג היינו ירך אחורית לכל אורכה כולל שריר הסובך והסוליה (תאומים ) עד שורש כף הרגל.
ובכן המתיחה אומנם 10 לשרירי שוק וירך אחוריים אך 4 לגב ובעיקר לנקודת הלחץ הנופלת על המותנית שעלולה להינזק.
אז מה עושים? פשוט מאוד. יורדים ממצב נח לעמידה שפופה כאשר הגב ישר. מניחים כפות ידיים לפנים על הרצפה ומכאן עולים אט אט כלפי מעלה תוך כדי יישור הרגליים. (כלומר ביצוע הפוך של התרגיל. היינו , מלמטה כלפי מעלה) כך משיגים את מתיחת אחורי הרגליים תוך שמירה על הגב התחתון.
מחרשה! לא לא זאת שחורשים בה בשדה, אלא תרגיל שכל ילד בגן ,בזמננו לפחות, היה נוהג לעשות. וכי לא ידעתם? שוכבים על הגב מצמידים רגליים ומעבירים אותם בקשת מעל הראש כך שכפות הרגליים נוגעות ברצפה. (או לצורך הצגה וויזואלית אחרת להסבר המחרשה: עלו לעמידת נר ומשכו רגליים צמודות מטה אל מעבר לראש)
ובכן ביצוע מחרשה הוא 10 לגב אך 4 לחוליות הצוואר העדינות. לכן לא מבצעים יותר תרגיל זה. שימת הלב היא אפוא נקודות לחץ! בטיחות בביצוע וכן לחשוב תמיד מי עלול לשלם את המחיר.
המסקנה: זכרו היטב: חשוב לבודד שריר שרוצים לעבוד עליו.
דרך משל בעת הצמדות שני גופים לצורך ביצוע עבודה של שני שרירים קטנים התנוחה הרצויה היא הצמדות הגופים בתנוחה מאוזנת כדי לאפשר ליתר השרירים מנוחה למעט השניים העובדים. חחחה.
יש תיאוריה לעצלנים שאומרת שאדם נברא עם מספר תנועות שהוקצבו לו מלידה. לאחר שיסיים אותם הוא בעצם גמור.לפי זה המסקנה: הישמרו מהפעלת תנועות שלא לצורך או היו כמו הוארד יוז זה פחד מחיידקים והסתגר עד שארית ימיו מאחורי סוגר ובריח ואלו פוחדים מאיבוד תנועות ועושים "שב ואל תעשה"
סתאאם. האמת שאנשים שואלים אותי כמה פעמים בשבוע. או מה התכיפות. מובן שברגע הראשון אני מסמיק כי כיצור אנוש (כך מכל מקום אני רואה עצמי) אני מיד חושב כחול. אך כשהשאלה מופנית תוך הבלטת שריר יד מולי אני מתעשת ומדקלם בנחישות מ"תנ"ך" ההתעמלות:
שלוש פעמים בשבוע בפסקי זמן שווים.
אז תמיד יש חכם שקופץ ושואל: "ופעם אחת מספיקה? ושתי פעמים?" אז אני משיב בדיוק כמו שאני אומר לגבי שיר טוב ושיר גרוע. עדיף אפילו פעם אחת מלא כלום. כי לא כלום לא יתרום לך דבר
אבל עשייה כל שהיא היא כבר יותר מהכלום. ובהחלט טובה יותר, יחסית אליו. אם טוב לך עשה.
עם זאת הקפד להקשיב לגופך ולהתעמל בצורה מבוקרת.
המשך פעילות מבוקרת:
סיכום עד כאן בשניים שלושה משפטים:
נקודות לחץ ובטיחות: חשוב לבודד שריר שרוצים לעבוד עליו.
התעמלות אפקטיבית: שלוש פעמים בשבוע בפסקי זמן שווים.
דגשים בהתעמלות מבוקרת המשך:
מעניין כיצד אותם כוחות הפועלים בשטח ואפילו שמות של אמצעי ייצור יומיומיים מופיעים גם בטרמינולוגיה של ההתעמלות וגם פיסית בסביבתה. סתום הא? בכוונה. אז בואו ונסביר:
מנופים, נקודות לחץ, ובידוד השריר:
אמרנו שלעבודת שריר יעילה יש לבודד השריר שרוצים לעבוד עליו, לקבע סטטי את חלקי הגוף שניתן לקבע לצורך הגנה עליהם ולהניע רק את השיר העובד תוך התייחסות לאורך המנוף ולנקודות לחץ בו.
תרגיל הבטן המפורסם:
לדוגמא שריר חביב שהכל מתעניינים בו שריר הבטן: (תרגיל שכיח מאוד דגשים לאופן ביצוע מבוקר וייעיל)
התרגיל: שכיבת פרקדן וקרוב שני חלקי הגוף זה לזה.
אורך המנוף: מנקודת הציר (המותנית) ועד סוף החלק העולה.
נקודות הלחץ במנוף: הצוואר: כדי למנוע לחץ, יש לתמוך בצוואר בכפות הידיים ולעלות מהשכמות.
המותנית: כאשר שוכבים ישר על הגב נוצר רווח בין המותנית לרצפה (לורדוזה) לפיכך יש לבודד את המותנית: דרך פעולה: קיפול רגליים (פרקדן) ורווח קל ביניהם. כיווץ הבטן וסיבוב האגן . (דחיפתו לאחור מטה כלפי הרצפה)
משך התרגיל כתפיים מעל גובה הקרקע. העליה מן הקרקע עד להרגשת כיווץ שריר הבטן לא יותר מזה. (כ 30 ס"מ) בערך מעל הרצפה (מעבר לזה תהיה כבר עבודה על שריר מותן כסל שלאיש אין רצון לעבוד עליו.ובזבוז אנרגיה מיותרת מה שנקרא הפסד ההזדמנות.
ואם כבר בתרגיל בטן עסקינן אז הנה הוראות לעשה ואל תעשה הנ"ל + תוספות.
עשה:
שמור על ברכיים כפופות , גב תחתון לחוץ לרצפה, סבוב אגן וכווץ הבטן, פישוק קל בין הרגליים,
נשיפה בזמן הכיווץ ושאיפה בחזרה לשכיבה.
גיוון בתרגילים ועבודה שיטתית בטן עליונה תחתונה ואלכסונים.
בכיפוף לאחור (בטן תחתונה ) יורדים עם גב עגול ועולים תוך כדי יישור הגב.
חשוב לתמוך בצוואר בעיקר בירידה (למנוע פגיעה בחוליות הצוואר העדינות )
התרוממות משכיבה תעשה בכוח הבטן כאשר השכמות מובילות את התנועה.
עבודה על בטן תחתונה שבאה אחרי בטן עליונה כדאי ורצוי להתחיל בקצב איטי ואח"כ להגביר. (הנימוק לכך בשל עייפות הבטן קשה להתחיל מיד בבטן תחתונה)
אל תעשה:
אין להתרומם בעזרת הצוואר (לא אחת רואים אנשים מניעים את הצוואר ונדמה להם שהם עושים תרגיל בטן זה מצחיק אך עצוב)
יש לתמוך בראש לכל אורך התרגיל ואין להזיז ראש מתנוחתו. חשוב גם להקפיד על קיבוע נכון של הראש והצוואר בעזרת כפות או אמות הידיים.
אין לבצע מחרשה.
חשוב לא להקשית או לקער את הגב התחתון
הקפידו לא לשכב על הגב ולהרים רגליים ישרות מהרצפה כלפי מעלה מחשש לפגיעה בחוליות המותניים. (ישנם מדריכות/ ים שלא ערים לכך לכן שימו לב!)
אל תבצעו עבודת בטן עם רגליים ישרות הקפידו על ברכיים כפופות.
פעילות אירובית –
הפעילות הספורטיבית החשובה ביותר א י ר ו ב י קרי הגברת ניצול החמצן בגוף.
מפקד העל של גופנו הוא הלב. ולב יש רק אחד.
יש באפשרותנו לחזק אותו לטפח אותו ולמנוע התקפי לב מזדמנים. הדרך היחידה לעשות זאת היא בדרך הפעילות האירובית!
למותר לציין שאין בהתעמלות שום דרך אחרת, לחזק את שריר הלב: לא כדורגל ,ולא כדורסל , לא יוגה לא פלדנקרייז לא פילאטיס ולא קלנטיס, ולא כל פעילות אחרת העובדת אן אירובי, אלא רק פעילות אירובית כדוגמת שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה, שיעור אירובי ועוד. על כך נדבר היום.
לעניין זה נחזור ונגדיר כמה מושגים:
פעילות אירובית:
פעילות אירובית היא זו שמגבירה את צריכת החמצן בגוף.
שיפור יכולת הריאות והלב לעמוד בלחץ, יכולת הלב לספק חמצן למערכות הגוף או סיבולת הלב, זוהי הפעולה האירובית המשמשת מרכיב חשוב בין ארבעת המרכיבים של כושר גופני.
מרכיבי המושג אירובי:
הפעלת שרירים גדולים בגוף בעוצמה, תדירות וזמן מתאימים.
עוצמה = דופק לב אימוני, תדירות = למשל, כמה פעמים בשבוע זמן = אורך זמן פעילות.
התרומה לגוף:
בגדול : חיזוק הלב, הפחתת גורמי סיכון, הפחתת קצב ההזדקנות.
הסבר לפעילות אירובית:
כאשר לב מתכווץ הוא מתחזק.
כדי שיתחזק עליו להתכווץ יותר מהרגיל.
כיווץ יתר ייעשה בתנאי שיהיה עליו להזרים יותר דם.
הלב יצטרך להעביר יותר דם אם אנו נפעיל שרירים גדולים בגוף ועד כמה שיותר. כמו ידיים רגליים, כי אלו יזדקקו ליותר דם כדי לנוע.
והלב עצמו כדי להתכווץ זקוק לאוויר מהריאות.
הזרמת הדם אל השרירים הגדולים צריכה להיות בתדירות מסוימת ובעוצמה מסוימת לאורך זמן כזה שבתחומו תתבצע הפעילות האירובית.
בנוסף לדם המוזרם אל השרירים הם זקוקים גם לחומר דלק . חומר הדלק הזה הוא השומן. לכן השריר המופעל דורש שומן אשר מגיע אליו מהמקומות הקלים ביותר שניתן לשאוב אותו היינו מאזורי הבטן.
כדי ליצור אנרגיה לפעולת השריר יש צורך בשריפה של השומנים. וכדי לשרוף שומן יש צורך בחמצן, לכן פעילות אירובית שורפת שומנים.
המקום היחידי בגוף בו יכולה להתבצע שריפת שומנים היא בשרירים. בשרירים בלבד ולא בשום מקום אחר.
לכן פעילות אירובית שורפת שומנים.
תרומת הפעילות האירובית
באופן כללי, תרומתה של פעילות אירובית היא כאמור: בראש ובראשונה במקרו: חיזוק שריר הלב, הפחתת גורמי סיכון, האטת קצב ההזדקנות, ובמיקרו: יצירת נימים כליליים רזרביים, הוספת מיטוכונדריות( אברון הנמצא בציטופלסמה של התא והוא מקור חשוב ליצירת אנרגיה) בלב, וכלי דם שאם בכל זאת יקרה הגרוע מכל ואדם ילקה בהתקף לב, יהיו לו רזרבות שיכנסו לפעולה וההתקף לא יהיה קריטי. האטת קצב דופק הלב במנוחה, שיפור ניכר של מחזור הדם והנשימה, הפגת מתחים ולחצים נפשיים. דחיית עייפות. הגברת ניצול החמצן בגוף ( VO2 = נפח החמצן שהגוף צורך ככול שהוא גדול יותר האדם בכושר אירובי טוב יותר). האטת קצב הנשימה לקצב יעיל יותר. חילוף חומרים יעיל יותר ומהיר יותר. הגדלת מספר נימי הדם בשרירים,שיפור הקואורדינציה ויעילות התנועה.
עם זאת, סביר שמי שיתמיד בפעילות אירובית הוא יצטמצם משמעותית את האפשרות ללקות בהתקף לב.
תרומה נוספת היא שריפת שומנים, היינו שיפור ה"מסת גוף כחושה בגוף"; יחס שריר שומן שהיא המרכיב הרביעי שבכושר הגופני.
( מרכיב אחר של כושר גופני , להזכיר, הוא גמישות ומרכיב נוסף הוא חוזק וסיבולת שריר)
פעילות אירובית כאמור היא פונקציה של עוצמה תדירות ומשך זמן. כאשר הזמן המומלץ הוא כ- עשרים דקות של עבודה בדופק אימוני כאשר העוצמה היא ממצב אפס של רמה התחלתית לשיא ,וממנו לירידה הדרגתית שוב לקו התחלתי.
פעילות כזו יכולה להיות רק פעילות גופנית המתמשכת לאורך זמן סביר כמו שחייה. ( בדופק אימוני) למשך זמן מסוים. הליכה, לרבות הליכה על הליכון כושר או דוושיה. רכיבה על אופניים, לרבות אופניים סטאטיים ( ארגומטריים), ריצת מדרגות, משחקים אירוביים שונים.
הערה:
למותר לציין שעבודות קרקע למיניהם פילאטיס פלדנקרייז וכד' חשיבותם ומטרתם היא יותר, עיצוב גוף וחיזוק שרירים ( פילאטיס ), חיזוק עצמות ומפרקים שיפור טווחי תנועה (פלדנקרייז) מאחר וכל הפעילויות האלו עובדות אן אירובי, כלומר מנצלות את עודפי החמצן שנמצא ממילא בשריר, ולא מגבירות את ניצול החמצן בגוף, תרומתן לחיזוק שריר הלב מועטה, ואינה עומדת כלל ביחס כל שהוא לתרומה האדירה של הפעילות האירובית.
זו הסיבה שחשוב כל כך לעבוד על המרכיב האירובי מבין ארבעת המרכיבים של הכושר הגופני.
למותר לציין שהשילוב של מדיטאציה בתנועה כמו טאי צ'י , יוגה, פלדנקריז, היינו גמישות מפרקים , עיצוב גוף על ידי חיזוק שרירים כמו פילאטיס, קלנטיס, עבודת קרקע, ופעילות אירובית כמו שיעור אירובי רגיל ,מדרגה , הוא שילוב מוצלח ביותר.
טיפים קטנים
נוסחה גסה לחישוב דופק אימוני הוא 220 פחות הגיל של המתאמן. זה דופק מירבי לא מדויק.
אדם שורף קלוריה על כל קילוגרם ממשקל גופו לשעה מבלי לעשות דבר.
מי שעושה שלוש פעמים אירובי בשבוע שורף בכל שיעור כ 200 עד 300 קלוריות אך לעומת זאת הוא שורף קלוריה וחצי על כל קילוגרם ממשקל גופו בשעה מבלי שעשה דבר. זה ההבדל בין מי שמקפיד להתעמל למי שלא עושה התעמלות.
כושר מקבלים במהירות. אך שיפור כושר הוא איטי.
