7 טיפים לאכילה שפויה בין הסגרים
פתחו את הסגר. סגרו את הסגר.
חזרו לבית ספר / גנים. לא, נשארים בבית.
בתקופה המשוגעת שאנחנו חיים בה, העבודה מהבית, עם כל המשפחה או חלק ממנה, בצמידות למקרר ולמטבח, יש הרבה בעיות סביב אכילה בריאה והשפעתה על הבריאות של מערכת העיכול.
מרוב עייפות ושגרה שוחקת, אנשים נוטים לקצר תהליכים ולקנות מזונות חצי מוכנים, מתועשים, להוציא הרבה כסף על הזמנות אוכל, להסתפק בחטיפים ואוכל קפוא.
התוצאה?
השמנה, החרפה של מחלות כרוניות, עליה תלולה בחומרת מחלות מעיים ודרכי העיכול. עצירות כרונית, כאבי בטן ובעיות נוספות הן רק קצה הקרחון.
עדי זוסמן, תזונאית קלינית ומנהלת של "דרך הבטן" נותנת טיפים פרקטיים וקלים ליישום שיעזרו למשפחות לאכול בריא וחסכוני יותר, בתקופה מוזרה זו.
קבלו 7 טיפים שיעזרו גם להרגיש טוב יותר בלי הוצאות מוגזמות ובלי "להקבר" שעות במטבח!
- זמן בישול. אי אפשר לקבל מנות טעימות ומזינות בלי להשקיע בכלל זמן במטבח. משפחות שמתנהלות על אוכל קפוא, משומר, חצי מוכן או הזמנות קבועות של אוכל ממסעדות, מסתכנות באכילה לא בריאה ובהוצאות גבוהות. מהצד השני, אני שומעת הורים רבים שכבר מותשים מהכנות בלתי פוסקות עבור ילדים ובני נוער רעבים, ש"תקועים" מול המסכים ימים שלמים. אז מה עושים? תתחילו לבנות את "שביל הזהב" שלכם. בדקו עם עצמכם: אם אתם מבלים כל יום מעל שעה במטבח – הגזמתם, סביר להניח שלא תחזיקו מעמד לאורך זמן במצב שפוי. אבל גם פחות משעתיים בשבוע- אתם בקצה השני. השקעה של 4-3 שעות בשבוע צריכה להספיק למשפחה ממוצעת, שיודעת להתארגן נכון על הכנת הארוחות שלה.
- הכינו " אוכל חצי-מוכן". במקום לקנות מאכלים קפואים (כמו מלווח, בורקס, פיצות), הכינו אתם מאכלים שניתן להקפיא ואח"כ – רק להפשיר ולקצר את תהליכי הבישול. לדוגמא: אורז ודגנים מלאים מומלץ להשרות מספר שעות טרם הבישול. שתפו והשרו קינואה, אורז בשמטי או מלא, כוסמת (חומה או ירוקה), סננו אותם לאחר ההשריה והקפיאו בכלי זכוכית או פלסטיק איכותי או שקיות איכותיות לשמירת מזון (ללא בספינול A). כל מה שתצטרכו לעשות, כשתרצו להכין את המנה, זה להפשיר, לבשל עם כמה ירקות קצוצים ויש לכם אחלה מנה. אפשר גם להכין בצק מקמחים בריאים, כמו קמח כוסמין או שיפון מלאים או חצי מלאים ולהקפיא אותו.
- שתפו את הילדים. מבנה המשפחה המודרנית הוציא את הילדים מחוץ לשגרת פעולות הנדרשות לתחזוקה יומיומית של הבית. וחבל שכך! כי חלק מהמסוגלות שכל ילד וילדה בונים במהלך ההתבגרות שלהם, הוא הידיעה שהם תורמים לחיי המשפחה, שיש להם חשיבות גם מבחינה מעשית. כמובן שיש להתאים את המשימות ואת גודל האחריות לגיל ומסוגלות אישית של כל ילד, אבל לא לוותר עליהם! הסיכוי שהם יאכלו מגוון גדול יותר של מאכלים בריאים גדל ככל שהם שותפים בבחירת המנות, קניית המצרכים והכנת הארוחה. ברשת יש הרבה מאכלים שמתאימים להכנה על ידי ילדים בגילאים שונים. הכניסו את זה כחלק מהבילוי של אחר הצהריים שלהם, ותראו את השינוי שיחול בתזונתם.
- "אכילה רגשית" פיסיולוגית. נכן שלפעמים נדמה לנו שאנחנו חייבים עכשיו ממתק? שאם לא נאכל שוקולד ברגע זה- נמות? גם אם איננו רעבים. הסיבות לרוב תהיינה רגשיות (קושי להתמודד עם מתחים ורגשות), אבל לא פעם – הסיבות לאכילה כזאת הן פיסיולוגיות. לעתים לא נדירות, הגוף שלנו דורש רכיבי תזונה חיוניים, שחסרים לו, והראש שלנו מפרש את הצורך הזה כצורך במתוק. לדוגמא, אנשים רבים נמצאים במחסור של מינרל מגנזיום. מגנזיום נמצא בירקות ירוקים, וגם בפולי קקאו. אם נכניס באופן קבוע יותר פירות וירקות לתפריט היומי והשבועי, (טריים או מאודים- בהתאם ליכולת העיכול), ייתכן ויקל עלינו להמנע בקניה הבאה מהכנסת שוקולד לעגלת הקניות.
- כל בני המשפחה - חשובים. עלינו לקחת בחשבון ולכבד את ההחלטות והבחירות התזונתיות של כולם. לדוגמא, אם יש לכם צמחוני או טבעוני במשפחה, חשוב לתכנן את התפריט השבועי ואת הקניות כך שיהיו לו מקורות חלבון טובים. אלה יכולים להיות טופו (רצוי טופו קשה ואורגני, לעומת טופו רך שיכול לגרום ליותר גזים ואי נוחות במערכת העיכול), קטניות קטנות ( חשוב להשרות והנביט טרם הבישול), אגוזים ושקדים. לעומת זאת, אוכלי-כל, שבחרו לאכול תזונה דלת פחמימות, יזדקקו למאכלים המתאימים להם, כמו מאפים מקמח שקדים או גיוון מעניין במנות הבשר והדגים.
- אכלו אוכל אמיתי. משרדי הבריאות בכל העולם כבר הכירו בהשפעה המזיקה של המזון האולטרא מעובד על התפתחות המחלות המודרניות. זה נכון גם לגבי מחלות מעיים ודרכי העיכול. עשו ביקורת במזווה והמקרר שלכם: כמה אריזות של מזון עם תוקף למספר חודשים יש לכם שם? כמה אבקות מרק, רטבים מוכנים, מיונז, תערובות לעוגה, מעדנים, משקאות קלים ומוגזים? כמה קופסאות שימורים (גם כאלה שכביכול ללא חומר משמר)? ארגנו ערב קריאת תוויות מזון של המזונות הנפוצים אצלכם בבית. כמה חומרים משונים יש שם? כאלה המתחילים ב E, או כאלה שאינכם מבינים בכלל מה הם (מישהו גידל פעם "משפרי אפיה" או מייצבים?) התחילו לחפש אופציות נקיות יותר, טבעיות יותר, והעדיפו כל מה שאפשר להכין לבד מחומרי בסיס פשוטים. לדוגמא, שמן. אם הייתם מכירים את התהליך של הכנת שמן מזוכך – לא הייתם מכניסים אותו למטבח שלכם. הנה טיפ איך להתחיל לעבור למזון "אמיתי" יותר: זרקו את השמן המזוכך, ועברו להשתמש בשמנים בכבישה קרה בלבד: זית, אבוקדו, חמניות, שומשום, ואפילו שמן קוקוס בכבישה קרה. במקום חטיפים מוכנים בשקיות מרשרשות- הגישו אגוזים, שקדים ואגוזי לוז טריים.
- עשו יחד פעילות גופנית מהנה. כן, גם בסלון. או בסביבה של הבית. או בפארק הקרוב למקום מגוריכם. רצוי שזה יהיה משחק כלשהו, או תחרות בין בני המשפחה שהפרס עליה יהיה משהו כייפי, שאינו אוכל. פעילות גופנית חיונית לבריאות, גם לבריאות מערכת העיכול. היא משפרת את זרימת הדם לבטן, וכך תורמת ליציאות תקינות יותר. היא מעלה הורמוני הנאה בדם וכך מקטינה אכילה רגשית. היא יוצרת חוויה מהנה יחד ומחברת את בני המשפחה לכדי שבט קטן אחד, שבו שוררת יותר אהבה ופחות תסכול ומתח. רגשות שהפכו להיות נפוצים מידיי בשנה האחרונה...
הכי חשוב – נסו לחפש פתרונות כייפים "מחוץ לקופסה". כי ... באנו להינותJ
עדי זוסמן RD
תזונאית קלינית ומאמנת בריאות
